Was ist Achtsamkeit
überhaupt?
Was ist Achtsamkeit überhaupt?
Vielleicht gehst Du regelmäßig ins Fitnessstudio oder fährst Inlineskates, joggst oder kletterst. In jedem Fall trainierst Du Deine Muskeln.
Geistig hingegen fahren wir oft auf Autopilot und unsere mentale Fitness bleibt auf der Strecke. Dabei will – muss! – auch unser Geist trainiert werden, vor allem, wenn wir unser Leben aktiv steuern und nicht fremdbestimmt sein wollen. Auch wenn wir „nur“ emotional reagieren, sind wir in gewisser Weise fremdbestimmt. Nämlich von unseren Gefühlen.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass wir täglich etwa 60.000 einzelne Gedanken haben. Nur drei Prozent davon sind positiv. Die meisten unserer Gedanken sind uns nicht bewusst, beeinflussen uns aber enorm – mit ihnen steht und fällt oft unsere emotionale Stabilität, unsere Motivation, unser Selbstvertrauen und vieles mehr.
Trainiere Deinen Aufmerksamkeitsmuskel
Wir sind einem Automatismus unterworfen, der unser Leben steuert. Du hast sicher schon bemerkt, dass Deine Gedanken hin und wieder abschweifen oder destruktiv sind. Das geht uns allen so. Doch je mehr wir uns darin üben, achtsam zu sein, desto mehr trainieren wir unseren Aufmerksamkeitsmuskel und desto „fitter“ werden wir mental.
Durch Achtsamkeitstraining können wir also unsere Aufmerksamkeit besser kontrollieren und lenken, anstatt passiv zuzulassen, dass nicht nur unsere Aufmerksamkeit, sondern auch unser Wohlbefinden von dem beherrscht wird, was uns quält und vom Wesentlichen ablenkt… dem „Jetzt“… dem „Sein“.
Spiritueller Quatsch?
Ja, das klingt spirituell und passt so gar nicht in unsere Leistungsgesellschaft. Aber am Ende des Tages ist es doch egal, wie viele Überstunden wir wieder gemacht haben, wie viel Geld wir verdienen, ob wir ein dickes Auto fahren oder Luxusmarken tragen.
Am Ende des Tages zählt nur, dass wir gesund sind… dass wir einen Tag in Liebe und Freundschaft verbracht haben… dass wir authentisch und uns selbst treu waren, so gut wir konnten. Und dass wir zufrieden in unser Spiegelbild schauen können.
Auch beruflich wichtig, nicht nur privat
Das eine schließt das andere nicht aus. Achtsamkeit will auch im Beruf geübt werden, egal ob man Mitarbeiter oder Führungskraft ist. Doch gerade Führungskräften lege ich ans Herz, sich mit Achtsamkeit und Resilienz auseinanderzusetzen. Mit ihnen steht und fällt die Motivation in ihrem Team – und je besser die TeamleiterInnen führen, desto bessere Ergebnisse erzielt ihr Team.
Das Gleiche gilt für ErzieherInnen oder Eltern – wir neigen dazu, unseren Kindern unsere eigene Weltanschauung näher zu bringen. Dazu gehören auch unsere negativen Überzeugungen. Je mehr wir über Achtsamkeit und Resilienz wissen, desto eher können wir unseren Kindern Raum geben, ihre eigene Weltanschauung zu entwickeln, ohne unsere eigenen Ängste und Sorgen zu übernehmen – die uns ohne Achtsamkeitstraining oft gar nicht bewusst sind.
Leben auf Autopilot
Wir können lange Strecken mit dem Auto fahren, ohne wirklich zu wissen, was wir tun. Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber manchmal ertappe ich mich dabei, dass ich eine Ausfahrt verpasst habe, weil ich in Gedanken versunken war. Natürlich habe ich auf den Verkehr geachtet… doch in Gedanken war ich nicht beim Fahren… Ich war auf Autopilot… Und genauso können wir meilenweit von dem entfernt sein, was wir wollen. In solchen Momenten sind wir abwesend.
Auf Autopilot zu leben, kann gefährlich sein. Denn bevor wir es merken, ist ein Jahr vorbei… ein Jahrzehnt… oder ein ganzes Leben… Wenn wir auf Autopilot fahren, nehmen wir die vielen Chancen, die sich uns täglich bieten, nicht wahr. Chancen wollen gesehen und ergriffen werden. Doch auf Autopilot übersehen wir sie allzu oft, denn dann funktionieren wir nur noch, hetzen von Termin zu Termin, erledigen Dinge, haken ab. Wir nehmen unseren Körper nicht mehr als Wunder wahr, sondern als etwas, das zu funktionieren hat. Dabei zeigt uns unser Körper, wenn wir nicht gut zu uns sind… er schmerzt… wird unbeweglicher… lähmt uns vielleicht sogar… und sagt uns damit: „Genug! Schone Dich. Sag auch einmal Nein. Sei freundlicher zu Dir selbst. Tu Dir selbst etwas Gutes.“
Unsere Seele und unser Körper bitten und erinnern uns, achtsamer zu sein.
Also, was ist das nun… Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet,
- sich dessen bewusst zu sein, was genau jetzt, in diesem Moment, innerlich und äußerlich geschieht, und
- dieses Geschehen ruhig und entspannt zu beobachten.
Mehr geschieht zunächst nicht. 😊 Weder greifen wir ein, noch müssen wir etwas tun.
Obwohl wir Achtsamkeit als eine besondere Form der Aufmerksamkeit bezeichnen können, ist sie nicht dasselbe. Achtsamkeit unterscheidet sich auch deutlich von Konzentration im herkömmlichen Sinne.
Wenn wir uns gezielt auf eine bestimmte Tätigkeit konzentrieren, z.B. auf das Lösen einer bestimmten Aufgabe, richten wir unsere ganze Aufmerksamkeit darauf. Diese Art der Aufmerksamkeit ist in ihrer Wahrnehmung begrenzt.
Achtsamkeit hingegen verfolgt kein bestimmtes Ziel. Es geht nur um das Hier und Jetzt. Hier schränken wir den Fokus unserer Aufmerksamkeit nicht ein, sondern sind offen für die ganze Fülle der Wahrnehmung. Kennzeichnend ist hier, dass wir nur Beobachter sind und das Wahrgenommene zwar benennen, aber nicht bewerten.
Aufmerksamkeit wird zu Achtsamkeit,
wenn die Aufmerksamkeit
- absichtlich
- beobachtend
- nicht wertend
- auf den gegenwärtigen Augenblick gerichtet ist und
- keine unmittelbare Reaktion erfolgt.
Jeder Moment ist einmalig
„Achtsamkeit besagt im Wesentlichen, dass jeder einzelne Moment unglaublich einmalig ist. Keiner ist besser als der andere. Es geht vielmehr um die Frage, wie wir mit den erfreulichen und unerfreulichen Momenten umgehen – und den anderen, die gerne übersehen werden.“
– Jon Kabat-Zinn
Wissenschaftlich belegt
Mehrere wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining die Lebensqualität verbessern kann. Auch depressive Verstimmungen werden durch kontinuierliches Achtsamkeitstraining positiv beeinflusst. Sogar chronische Rückenschmerzen können dadurch gelindert werden oder sogar ganz verschwinden.
Bist Du depressiv und brauchst Hilfe?
Wenn Du schon mitten in einer Depression steckst, ist es gut möglich, dass Dir Achtsamkeitsübungen nicht so gut helfen, wie Du es vielleicht brauchst.
Auf der Suche nach einem geeigneten Therapeuten wirst Du vielleicht hier oder hier fündig.
Auch die Telefonseelsorge hat ein offenes Ohr und kann Dir weiterhelfen.
Die Rückbesinnung auf das Hier und Jetzt ermöglicht es, aus eingefahrenen Verhaltens- und Denkmustern auszubrechen und in Stresssituationen ruhiger und gelassener zu reagieren. Mit etwas Übung können so auch negative Denkmuster überwunden werden.
Das Konzept der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. In den 70er Jahren entwickelte der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn* daraus die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung (MBSR) – eine Mischung aus wissenschaftlichen Erkenntnissen, Körperwahrnehmung, Yoga-Übungen und Meditation (wobei ich persönlich niemals meditieren würde, wenn es mir schlecht geht). Inzwischen wird MBSR auf der ganzen Welt gelehrt. Religion spielt dabei keine Rolle.
Was bedeutet Wahrnehmung im Sinne von Achtsamkeit konkret?
Je mehr wir die Schlüssel der Achtsamkeit trainieren, desto mehr durchbrechen wir unsere Gewohnheiten. Im Sinne der Achtsamkeit bedeutet das, dass wir weniger automatisch und unbewusst auf das reagieren, was wir gerade erleben.
Dadurch agieren wir in Situationen viel adäquater, selbstbewusster und vor allem authentischer.
Die 4 Schlüssel der Achtsamkeit sind:
1 | Beobachten
Beobachten bezieht sich auf die Wahrnehmung dessen, was um uns herum geschieht, sowie auf unser inneres Erleben. Dazu gehören sowohl äußere Sinneseindrücke wie Geräusche, Gerüche, Geschmäcker, Berührungen und Bilder als auch innere Empfindungen wie Gedanken, Gefühle und körperliche Reaktionen.
Beim Beobachten geht es darum, diese Eindrücke bewusst und ohne Ablenkung wahrzunehmen. Dabei ist es wichtig, eine Haltung der Offenheit und Neugierde einzunehmen.
Manchmal verwenden Achtsamkeitspraktizierende Werkzeuge wie den „Body Scan“, um den Körper im Detail zu durchwandern und Empfindungen wahrzunehmen. Das Ziel des Beobachtens ist es, eine Distanz zu unseren Erfahrungen zu schaffen, so dass wir sie klarer sehen können, ohne sofort zu reagieren. Dadurch können wir in stressigen oder schwierigen Situationen präsenter und weniger impulsiv sein.
Diese Fähigkeit des achtsamen Beobachtens kann durch regelmäßige Meditationspraxis gestärkt werden und führt langfristig zu einem besseren Verständnis unserer inneren und äußeren Erfahrungen und deren Einfluss auf unser Verhalten und Wohlbefinden.
Wir beobachten, um zu beobachten.
Kurz gefasst: Wir nehmen genau wahr, was wir wahrnehmen, ohne einzelne Objekte, Emotionen oder Sonstiges in den Fokus zu stellen, diese zu bewerten oder sogar ins Handeln überzugehen.
2 | Benennen
Benennen bedeutet, dass wir unsere Beobachtungen in Worte fassen, um unsere Wahrnehmungen zu klären und zu strukturieren. Dies hilft uns, die Vielzahl von Eindrücken und inneren Erlebnissen zu ordnen und bewusster wahrzunehmen. Wenn wir zum Beispiel Angst empfinden, können wir sie benennen, indem wir uns sagen: „Ich fühle Angst“. Durch das Benennen distanzieren wir uns ein Stück weit von dem Gefühl oder Gedanken und verringern seine Macht über uns.
Dieser Prozess der inneren Verbalisierung kann uns helfen, bestimmte Gedanken oder Gefühle zu erkennen, die oft unbewusst bleiben, uns aber beeinflussen. Darüber hinaus kann das Benennen von Emotionen, wie zahlreiche Studien zeigen, deren Intensität verringern. Das Benennen ermöglicht es uns, besser zu verstehen, was in uns vorgeht, und schafft eine Grundlage, auf der wir überlegte und konstruktive Entscheidungen treffen können.
Diese Praxis fördert nicht nur unsere Selbstwahrnehmung, sondern auch unsere Fähigkeit, mit herausfordernden Situationen emotional intelligenter umzugehen. Sie dient auch als Brücke zwischen der reinen Beobachtung und den nächsten Schritten der Achtsamkeitspraxis.
Wir benennen nur, was wir wahrnehmen, ohne es zu analysieren oder zu bewerten.
Wir unterbrechen Automatismen und reagieren langsamer und vor allem weniger emotional.
Ein Beispiel:
❤️ Wenn wir eine Grille hören, bezeichnen wir das Geräusch, das sie macht, als „zirpen“.
❤️ Die Grille als solche wäre keine Bezeichnung, sondern eine Schlussfolgerung, die wir aufgrund des Geräusches ziehen.
3 | Nicht bewerten
Nicht zu urteilen bedeutet, dass wir unsere Beobachtungen und Wahrnehmungen akzeptieren, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen. Das ist oft eine Herausforderung, denn unser Geist neigt dazu, sofort zu urteilen: gut oder schlecht, angenehm oder unangenehm, richtig oder falsch – je nachdem, welche individuellen (Lebens-) Erfahrungen wir gemacht oder welche Vorurteile wir haben. Selten hinterfragen wir unser erstes, schnell getroffenes Urteil.. Wenn wir uns jedoch darin üben, nicht zu urteilen, erlauben wir uns, unsere Erfahrungen so anzunehmen, wie sie sind, ohne sie zu kategorisieren oder mit Erwartungen aufzuladen.
Diese Haltung der Achtsamkeit hilft uns, einen objektiveren Blick auf unsere Gefühle und Gedanken zu entwickeln. Anstatt zum Beispiel zu denken: „Dieser Gedanke ist schlecht und ich sollte nicht so fühlen“, akzeptieren wir den Gedanken einfach als das, was er ist – nur ein Gedanke. Diese Neutralität kann helfen, die emotionale Reaktivität zu reduzieren und eine gelassenere Geisteshaltung zu kultivieren.
Langfristig ermöglicht dies eine tiefere Akzeptanz und Toleranz uns selbst und anderen gegenüber. Nicht zu urteilen fördert ein tieferes Verständnis und Mitgefühl sowohl für das eigene innere Erleben als auch für Situationen und Menschen um uns herum. So kann dieser Schlüssel zu einer klareren und ausgeglicheneren Wahrnehmung und zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit beitragen.
Wir vermeiden Vorurteile und Schnellschüsse.
Kurz gefasst: Wir alle neigen dazu, in Schubladen zu denken. Der eine mehr, der andere weniger, doch der erste Eindruck ist schnell gemacht.
Durch die achtsame Haltung des Nicht-Bewertens hingegen unterbrechen wir diese Gewohnheit des unbewussten Beurteilens, so dass wir unser Verhalten reflektieren und weniger reagieren. Durch diese objektivere und bewusstere Wahrnehmung schulen und steigern wir unsere Fähigkeit der Selbstkontrolle.
4 | Nicht reagieren
Nicht reagieren bezieht sich auf die Unterdrückung unseres natürlichen Impulses, sofort auf innere oder äußere Reize zu reagieren. In der Praxis bedeutet dies, dass wir uns die Zeit und den Raum nehmen, das Beobachtete, Benannte und Wahrgenommene ohne Bewertung zu erleben, ohne sofort zu handeln. Oft sind unsere ersten Reaktionen automatisch und emotional, was zu unüberlegten Handlungen führen kann.
Nicht zu reagieren erlaubt uns innezuhalten und bewusstere Entscheidungen zu treffen. Dieses Innehalten hilft uns, überlegter und effektiver mit Herausforderungen umzugehen. Durch bewusstes Nicht-Reagieren können wir lernen, Impulse zu kontrollieren und die Tiefe unserer Reaktionen zu erforschen. Dies fördert eine Haltung der Geduld und Selbstkontrolle und kann uns helfen, mit Stress und Konflikten im Alltag besser umzugehen.
Ein klassisches Beispiel ist die Übung „Achte auf deinen Atem“, bei der wir uns auf unseren Atem konzentrieren, wenn wir einen starken Impuls oder eine starke Emotion spüren. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf den Atem richten, schaffen wir Raum zwischen dem Reiz und unserer Reaktion, was zu bewussteren und qualitativ besseren Entscheidungen führt.
Langfristig kultiviert das Nicht-Reagieren eine tiefere Gelassenheit und Ausgeglichenheit und stärkt unsere Fähigkeit, in schwierigen Situationen präsent und ruhig zu bleiben. Dies führt zu einer nachhaltigen Verbesserung unseres emotionalen Wohlbefindens und hilft uns, mit den Unwägbarkeiten des Lebens konstruktiv umzugehen.
Wir reagieren, allerdings nicht sofort.
Kurz gefasst: Früh geprägt durch Eltern und Lehrer neigen die meisten von uns dazu, sofort zu reagieren. Durch dieses impulsive Verhalten verpassen wir oft die Chance, angemessen und lösungsorientiert zu handeln.
Indem wir nicht sofort reagieren, behalten wir die Kontrolle über unsere Impulsivität und handeln viel angemessener – und gewinnen gleichzeitig mehr Kontrolle über die Situation zurück.
Kurzschlussreaktionen wie ein abfälliger Kommentar oder ein Gedanke („Idiot“) werden vermieden und wir bleiben ruhiger und gelassener.
Freunde Dich mit Deiner eigenen Erfahrung an
„Achtsamkeit ist ein Weg, sich mit der eigenen Erfahrung anzufreunden. Mit dem Guten, dem Schlechten und dem Hässlichen, und klug damit umzugehen, so dass man in einem gewissen Sinn das Auf und Ab eines Leben steuern kann mit vollem Bewusstsein und einem gewissen Maß an Gelassenheit und Mitgefühl für sich selbst.“
– Jon Kabat-Zinn
Der Nutzen von Achtsamkeit
Wie oben bereits angedeutet, haben Studien gezeigt, dass selbst relativ kurze Achtsamkeitsprogramme, die regelmäßig durchgeführt werden, mit zum Teil erheblichen Veränderungen einhergehen. Zum Beispiel
- können sich das Kurzzeitgedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit verbessern
- können wir Informationen schneller und präziser verarbeiten
- können Stress, Angstzustände, Depressionen und Burnout reduziert werden
- sind wir emotional stabiler und haben unsere Gefühle im Umgang mit anderen besser im Griff
- können sich unsere Beziehungen verbessern
- können sich unsere Kreativität wie auch unsere Fähigkeiten zu Empathie und Mitgefühl verbessern
- sind wir weniger anfällig für Grippeviren.
Viele weitere positive Aspekte sprechen für das Achtsamkeitstraining.
Achtsamkeit im Alltag
Wie kannst Du nun Achtsamkeit in Deinen Alltag integrieren?
Das ist gar nicht so schwer. Im Artikel „3 Atemübungen für mehr Gelassenheit – nicht nur in Krisen“ zeige ich Dir ein paar einfache Übungen, die auch Anfängern den Einstieg in das Thema Achtsamkeit erleichtern.
Bist Du schon achtsam und spürst eine Wirkung?
Erzähl‘ uns gerne in den Kommentaren davon. Sharing is caring. ❤️😊
Ehrlich gesagt, konnte ich mit Achtsamkeit bisher nicht so viel anfangen. Das klingt mir sehr anstrengend, dauernd darauf zu achten, wie ich was tue oder so. Aber das mit den Gedanken stimmt schon. Ich werde versuchen, mehr darauf zu achten, was ich denke.
Hallo Sandra,
bei der Achtsamkeit geht es lediglich darum, sich über destruktive Gedanken- oder Verhaltensmuster bewusst zu werden. Wenn wir uns dessen bewusst sind, können wir sie verändern. Das bedeutet nicht, dass wir uns ständig damit beschäftigen und darauf achten sollen, im Gegenteil. Nur, wenn es uns auffällt, dass wir wieder mal negativ denken und daraus resultierend uns schlecht fühlen oder so agieren, wie es sich nicht gut anfühlt, dann hilft z.B. Ablenkung durch ein schönes Gespräch mit der Freundin oder durch ein Hobby, bei dem wir die Zeit vergessen. Im Grunde also, die negativen Gedanken zu ignorieren und nicht, sich damit beschäftigen. Auch diese Übungen können dabei helfen: https://claudiagund.com/tag/uebungen/ Probiere es aus, Du wirst sehen, es hilft. 😊