Wissenschaftlich fundiert:
Leitfaden zur Stressbewältigung
Wie können wir Stress kontrollieren, reduzieren, bewältigen und abbauen? Hier einige Tipps.
Stress ist in unserer modernen Welt allgegenwärtig. Ob berufliche Herausforderungen, familiäre Verpflichtungen oder die ständige Erreichbarkeit durch digitale Geräte – wir stehen ständig unter Druck. Als Reaktion darauf aktiviert unser Körper die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse).
Wir fühlen uns zunächst energiegeladen, weil die HPA-Achse die Produktion von Cortisol und anderen energiereichen Hormonen anregt. Das gibt uns die Energie, die wir brauchen, um dem Stressor zu entkommen (früher waren das z.B. Raubtiere). Wenn wir jedoch zu oft unter Stress stehen, kann unsere HPA-Achse dysfunktional werden, was dazu führt, dass wir uns „aufgedreht, aber müde“ fühlen.
Wege zum Stressabbau
Je gestresster wir sind, desto weniger sind wir wir selbst. In diesem Artikel stellen ich Dir einige wissenschaftlich fundierte Strategien zum Stressabbau vor, die Du ganz einfach ausprobieren kannst. Einige davon kennst Du sicher schon.
Techniken zum Stressabbau
Ausreichend Schlaf
Wenn wir zu wenig schlafen, kann das zu einer verstärkten Aktivierung der HPA-Achse führen. Wenn Du Stress abbauen möchtest, kann mehr und besserer Schlaf eine große Hilfe sein. Es ist außerdem eine gute Idee, blaues Licht, das von Fernsehern, Telefonen und Computern kommt, 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Am besten schaltest Du die Geräte komplett aus. Eine rote Glühbirne für die Nachttischlampe kann auch hilfreich sein, denn Studien haben gezeigt, dass sie den Schlaf verbessern kann.
Ich liebe meinen Tageslichtwecker von PHILIPS*. Seit ich den habe, schlafe ich besser und fühle mich ausgeruhter. Mit ihm kann ich entspannt bei rotem Sonnenuntergang und Meeresrauschen wunderbar einschlafen und morgens weckt mich ganz sanft der Sonnenaufgang mit Vogelgezwitscher, ohne mich aus dem REM-Schlaf zu reißen. Er hat noch viele weitere tolle Funktionen, aber diese beiden liebe ich besonders. Ich habe ihn mittlerweile 5 Jahre und diese Investition hat sich wirklich gelohnt. Ich kann ihn wärmstens empfehlen.
Leichte Bewegung
Wir alle wissen, dass Bewegung gut für uns ist. Sport ist grundsätzlich etwas Tolles. Als Sport-Anfänger sollten wir es aber vielleicht etwas langsamer angehen lassen und uns nicht zu viel zumuten. Denn Sport erhöht auch den Energie- und Cortisolbedarf. Wenn wir also Stress abbauen wollen, sind leichtere Übungen wie Spazierengehen, Schwimmen oder Yoga vielleicht besser geeignet. Du musst nicht immer gleich ins Schwitzen kommen, wenn Du Dich bewegen möchtest. Wenn Du bisher immer mit dem Aufzug gefahren bist, wäre Treppensteigen ein guter Anfang, um mehr Bewegung in Dein Leben zu bringen. Je mehr Spaß es Dir macht, desto mehr wirst Du Dich automatisch bewegen wollen.
Den Blickwinkel ändern
Wir alle kennen das: Manchmal empfinden wir Situationen als bedrohlich. Das kann ganz schön stressig sein. Doch wenn wir schwierige Situationen als Herausforderung betrachten und nicht als Bedrohung, dann fühlen wir uns weniger gestresst und können die Situation besser bewältigen. Wir können dann Lösungen viel leichter finden und auch das Gute in der Situation eher sehen. Betrachte doch Probleme künftig als Herausforderung und überlege, wie Du mit Stressfaktoren umgehen kannst.
Atemübungen
Atme regelmäßig tief ein und aus, um Deinen Parasympathikus zu aktivieren. Der Parasympathikus ist für Deine Verdauung und Dein allgemeines Wohlbefinden verantwortlich.
Eine einfache Technik, mit der Du Deine Atmung verlangsamen kannst, ist zum Beispiel die Übung, immer langsam bis 4 zu zählen:
- viermal einatmen
- viermal anhalten
- viermal ausatmen
- viermal einatmen
- viermal anhalten
Richte Dich dabei so auf, dass Du gerade, aber bequem sitzt. Wenn Du diese Atemübung 2 bis 3 Minuten lang machst, wirst Du merken, dass Du ruhiger wirst. Das Schöne daran ist, dass Du das überall machen kannst.
Weitere Atemübungen findest Du hier.
Du brauchst eine Übung gegen das Gedankenkarrussell? Klicke hier.
Kalt duschen
Eine gute Entspannungsmethode ist für mich das kalte Duschen. Früher habe ich das immer nur halbherzig gemacht und nach ein paar Mal aufgegeben. Aber nachdem ich bei einem Arzt die Kältekammer kennen gelernt und die wohltuende Wirkung bei regelmäßiger Anwendung erlebt habe, bin ich auf den Geschmack gekommen. Kalt duschen kann ich (noch) nicht. Studien zeigen, dass das Eintauchen des Körpers in kaltes Wasser auch das beruhigende parasympathische Nervensystem aktiviert. Probier es doch mal mit einer kalten Dusche oder einem kalten Bad, um Stress abzubauen.
Es gibt Ärzte, die Kältekammern zur Behandlung anbieten. Vielleicht gibt es einen in Deiner Nähe?
Wenn Du nicht gleich kalt duschen möchtest, kannst Du es auch mit Warm-Kalt-Wechselduschen versuchen. Eine Anleitung für Anfänger findest Du hier.
Die Ernährung
Die Lebensmittel, die wir essen, tragen oft zu Stress bei. Zucker zum Beispiel fördert Entzündungen, die den Körper belasten und so langfristig den Stress verstärken können. Auch Transfette tragen zu Entzündungen bei, die die HPA-Achse belasten können. Im Allgemeinen scheint eine Ernährung mit hochwertigen Proteinen und Gemüse der beste Weg zu sein, um Stress abzubauen.
Hier findest Du einen Artikel, der Dir verrät, was Dein Heißhunger bei Stress über Dich aussagt.
Koffeinkonsum
Für viele von uns ist Koffein aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken. Sei es der morgendliche Kaffee zum Wachwerden oder der Tee am Nachmittag, Koffein findet oft und gerne seinen Weg in unsere tägliche Routine. Aber wusstest Du, dass Koffein unsere HPA-Achse aktiviert, was uns letztendlich ängstlicher und gestresster macht?
Vielleicht hast Du Dich schonmal gefragt, warum Du nach ein paar Tassen Kaffee erst richtig wach und später dann so nervös und unruhig bist. Das liegt daran, dass Koffein uns nicht nur wacher macht, sondern auch unsere Empfindlichkeit gegenüber Stress erhöht. Es gibt einige Studien, die darauf hindeuten, dass der Verzicht auf Koffein zu einer deutlichen Verringerung von Stress und Angst führen kann.
Wenn wir also auf Kaffee, koffeinhaltigen Tee wie grünen oder schwarzen Tee und Energy-Drinks verzichten, geben wir unserem Körper die Chance, sich besser zu entspannen und weniger gestresst zu sein. Dabei geht es nicht darum, Koffein völlig zu verteufeln, sondern bewusst wahrzunehmen, wie es auf uns wirkt und gegebenenfalls Alternativen auszuprobieren.
Es kann auch hilfreich sein, kleine Rituale zu entwickeln, die den Kaffeekonsum ersetzen. Vielleicht ein nettes Telefonat mit Deiner Freundin oder ein entspannender Spaziergang in der Mittagspause? Diese Momente können Dir helfen, stressfreier durch den Tag zu kommen.
Probiere es einfach aus und schau, wie es Dir dabei geht. Vielleicht stellst Du einen Unterschied fest. Du fühlst Dich nicht nur ruhiger und ausgeglichener, auch Dein Schlaf kann davon profitieren.
Adaptogene
Adaptogene sollen dem Körper helfen, ruhiger und ausgeglichener zu werden und besser mit Stress und belastenden Situationen umzugehen.
Zu den am besten untersuchten Adaptogenen gehören Ashwagandha*, Heiliges Basilikum*, Eleuthero*, Jiaogulan*, Rhodiola* und Ginseng*. Jede dieser Pflanzen hat ihren eigenen Nutzen. So soll Ashwagandha helfen, Angstzustände zu lindern und den Schlaf zu verbessern. Die Einnahme von Ginseng hingegen soll die Energie und Vitalität steigern.
Adaptogene sind in verschiedenen Formen erhältlich – von Kapseln und Pulvern bis hin zu Tees und Smoothies.
Hinweis auf mögliche Risiken bei der Einnahme von Adaptogenen
Es gibt einige Risiken, die man kennen und beachten sollte, wenn man Adaptogene einnimmt. Ein erfahrener Arzt oder Heilpraktiker kann hier hilfreiche Informationen geben. Bei bestimmten Gesundheitsproblemen ist besondere Vorsicht geboten. Adaptogene können bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder hormonellen Störungen unerwünschte Wirkungen haben.
Da Adaptogene den Stoffwechsel beeinflussen, kann es auch zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen. Konsultiere bei der Einnahme von Medikamenten unbedingt Deinen Arzt, um sicherzustellen, dass sich die Wirkstoffe nicht gegenseitig beeinflussen. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit ist Vorsicht geboten, da es an ausreichenden Studien zur Sicherheit von Adaptogenen mangelt.
Ginseng kann beispielsweise den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern beeinflussen und Rhodiola kann bei Herzproblemen unerwartete Wirkungen haben. Besondere Vorsicht ist auch bei Kindern und Jugendlichen geboten, da ihr Körper möglicherweise anders reagiert als der von Erwachsenen.
Kurz gesagt
Was sind Deine Strategien bei Stress?
Welche Strategien helfen Dir, Dich zu entspannen?
Teile uns Deine Erfahrungen gerne mit uns in den Kommentaren. 😊 Sharing is caring ❤️
