Gastbeitrag | Was Dein Heißhunger bei Stress über Dich aussagt
Immer wieder stoßen wir im Leben auf Neues, Unbekanntes; vielleicht auch auf Situationen, die uns auf zuerst einmal verängstigen oder beunruhigen.
Da stehen wir zum Beispiel vor neuen Herausforderungen im Beruf oder aber vor persönlichen Veränderungen. Oder gerade aktuell in der Corona-Krise sehen sich viele mit Homeoffice und Homeschooling einer noch größeren Belastung ausgesetzt als ohnehin schon wenn es darum geht, Familie und Beruf unter einen Hut zu bekommen.
In solchen stressigen Situationen greifen wir gern zu so genannter „Nervennahrung“, häufig Schokolade oder andere Süßigkeiten, vielleicht aber auch zu Chips und Co. Damit fühlen wir uns gleich wieder besser.
Doch woher kommt gerade in stressigen Momenten dieser Appetit auf Süßes oder Herzhaftes?
Essen und Emotionen sind stark miteinander verbunden
Manche Lebensmittel lösen im Körper biochemische Reaktionen aus und beeinflussen so unsere Gefühlswelt. Ebenso kann der Mangel an bestimmten Stoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, unsere Emotionen verändern.
Haben wir bei Stress Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel, kann das ein Zeichen unseres Körpers sein, dass ein Mangel an einem bestimmten Hormon vorliegt. Unser Körper ist dann nicht mehr in der Lage, dieses in ausreichender Menge herzustellen. Durch den Hunger signalisiert er uns diesen Mangel und verlangt so Nachschub.
Dabei ist es individuell unterschiedlich, an welchem Hormon es unter Stress im Körper mangelt.
4 Hormone stechen besonders hervor, deren Mangel sich auf unser Befinden und unser Essverhalten auswirkt:
- Adrenalin
- Serotonin
- Cholin
- Thyrosin
Nach diesen Hormonen werden entsprechend 4 Typen Stress-Esser unterschieden, wobei es eine klare Abgrenzung dieser Typen nicht immer möglich ist. Es gibt also durchaus auch Mischtypen.
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Folgende Fragen können Dir helfen herauszufinden, welcher Typ Stress-Esser Du überwiegend bist
Abhängig davon, welches Hormon bei Dir unter Stress als erstes zur Neige geht, solltest Du bei den Nahrungsmitteln verstärkt zugreifen, die Dein Körper braucht, um dieses Hormon herzustellen. Damit kannst Du deinen Hormonspiegel unter Stress ausbalancieren.
1 | Adrenalin-Mangeltyp
✅ Kommst Du morgens buchstäblich nur schwer in die Gänge, obwohl Du gut geschlafen hast, bist aber bis abends wieder lange aktiv?
✅ Schwitzt Du öfter im Schlaf?
✅ Hast Du öfters Konzentrationsschwierigkeiten?
✅ Hast Du bei Stress Hunger auf Herzhaftes und Salziges?
Dann bist Du wohmöglich ein Adrenalin-Mangeltyp.
Adrenalin ist ein Hormon, das bei Stress, Gefahr oder Angst vom Körper ausgeschüttet wird. Dadurch werden Energiereserven freigesetzt und die Leistungsfähigkeit erhöht. Der Blutdruck, der Herzschlag und die Muskelanspannung steigen.
Adrenalin wird in den Nebennieren hergestellt. Daher solltest Du bei Adrenalinmangel diese entlasten. Dies gelingt, indem Du
❌ histaminhaltige Nahrung meidest, zum Beispiel gereifter Käse, Rotwein, Essig und Innereien. Histamine sind Gewebshormone, die Entzündungsreaktionen in Gang setzen. Sie werden vom Körper selbst gebildet, aber auch mit der Nahrung aufgenommen.
❌ Ebenso solltest Du Deinen Kaffeekonsum einschränken, da Kaffee die Nebennieren zur Adrenalinfreisetzung anregt. Bei bestehendem Mangel wird so das Adrenalin schon am Morgen ausgeschüttet.
✅ Statt Kaffee trinke besser grünen oder schwarzen Tee.
✅ Stattdessen solltest Du verstärkt thyrosinhaltige Nahrungsmittel zu Dir nehmen.
Mit Tyrosin kannst du Deine Nebennieren unterstützen, da es zum Adrenalinaufbau notwendig ist.
✅ Tyrosin ist z.B. in
▶️ Fisch (Thunfisch, Rochen),
▶️ Fleisch (Kochschinken, Rindfleisch, Kalbfleisch),
▶️ Milchprodukten, v.a. Käse (Gouda 45% F.i.Tr., Edamer 30%, Camember 30%) und
▶️ Hülsenfrüchten (Erbsen, Sojabohnen, weiße Bohnen), aber auch in
▶️ Nüssen (v.a. Erdnüssen)
enthalten.
2 | Serotonin-Mangeltyp
✅ Hast Du bei Stress aber eher Heißhunger auf Süßes?
✅ Schläfst Du schlecht?
✅ Beobachtest Du bei dir Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Ängstlichkeit
Dann bist Du eher ein Serotoninmangel-Typ.
Serotonin wird u.a. für die Informationsweiterleitung unserer Nerven benötigt. Außerdem beeinflußt Serotonin auch unsere Gefühle und wird daher auch als „Glückshormon“ bezeichnet.
Bei Serotoninmangel solltest Du verstärkt zu Lebensmitteln greifen, die Tryptophan enthalten. Tryptophan ist eine Aminosäure, die sowohl für die Bildung von Serotonin benötigt wird, als auch für das Schlafhormon Melatonin.
✅ Tryptophan ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten:
▶️ in Fisch (Thunfisch, Makrele),
▶️ Fleisch (Schweinefleisch, Schinken),
▶️ Milchprodukten (Edamer 40% F.i.Tr., Brie 50%) und
▶️ Hülsenfrüchten (Sojabohen, Limabohnen) sowie in
▶️ Cashew- und Erdnüssen und
▶️ in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten (Erdbeeren, Bananen, Grünkohl, Spinat).
3 | Cholin-Mangeltyp
✅ Du kannst Dich schlecht entspannen?
✅ Selbst im Urlaub findest Du keine Ruhe?
✅ Du kannst Dich schlecht konzentrieren, bist oft gereizt, unruhig?
Dann bist Du eher ein Cholinmangel-Typ.
Das Hormon wird in Form des Stoffes Acetylcholin für die Steuerung unseres Gedächtnisses, unserer Stimmungen und unseres Verhaltens benötigt, ebenso ist es für die Reizleitung zu unseren Muskeln erforderlich und somit für so wichtige Vorgänge wie die Atmung, Herzschlag und Blutdrucksteuerung von Bedeutung.
✅ Eine gute Cholinquelle sind
▶️ Eier (vor allem das Eigelb), aber auch
▶️ Milch
▶️ Leber
▶️ Fisch (Aal, Hering) und
▶️ Gemüse (Rosenkohl, Broccoli, Blumenkohl).
4 | Thyrosinmangel-Typ
✅ Leidest Du häufiger an Darmträgheit?
‚✅ Nimmst Du schnell zu oder neigst zu Wassereinlagerungen?
✅ Frierst Du leicht, auch wenn es warm ist, schwitzt aber selten?
✅ Fühlst Du Dich häufig träge, lustlos, müde?
Dann bist Du eher ein Thyroxinmangel-Typ.
Das Hormon Thyroxin wird in der Schilddrüse gebildet. Es wird für die Regulierung zahlreicher Stoffwechselprozesse benötigt, ebenso für die Verdauung und für die Gehirnfunktion.
Bei Stress arbeitet die Schilddrüse auf Hochtouren. Für die Hormonproduktion benötigt sie neben der Aminosäure Tyrosin auch noch die Mineralstoffe Selen, Jod und Zink.
✅ Selen ist z.B. in
▶️ Fisch (Thunfisch, Sardine),
▶️ Fleisch (Schweineleber),
▶️ Eiern
▶️ Hülsenfrüchten (Sojabohnen, weiße Bohnen) und
▶️ Paranüssen
▶️ Jod in jodiertem Speisesalz, Kabeljau, Schellfisch und Garnelen.
Gute Zinkquellen sind
▶️ Austern
▶️ Rindfleisch und
▶️ Vollkornprodukte.
ACHTUNG:
Die Ursache für Thyroxinmangel kann auch eine Schilddrüsenunterfunktion sein. Schilddrüsenunterfunktion ist eine nicht seltene Stoffwechselerkrankung, von der Frauen häufiger betroffen sind als Männer.
Daher solltest Du Dich bei Anzeichen, die auf Thyroxinmangel hinweisen, ärztlich untersuchen lassen.
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Es gibt noch einen weiteren Grund für unsern Appetit auf Süßes oder Herzhaftes, wenn es stressig wird:
Unser körpereigenes Belohnungssystem
Dieses reagiert besonders stark auf zucker- und fettreiche Nahrung.
Wenn wir unter Stress etwas Süßes oder Fettiges essen, schüttet unser Körper das Hormon Dopamin aus – Dopamin ist unser Glückshormon – und schon fühlen wir uns wieder etwas besser und alles ist nicht mehr ganz so schlimm. Jedenfalls für den Moment.
Langfristig ist dieses Verhalten aber keine gute Lösung. Denn wenn es zur Gewohnheit wird, macht sich diese „Nervennahrung“ bald auf der Waage bemerkbar. Das wiederum führt zu mehr Unzufriedenheit und Frust. Und nicht nur das: Zucker lässt unseren Blutzuckerspiegel stark ansteigen. In der Folge wird im Körper entsprechend viel Insulin ausgeschüttet, durch das der Zucker im Blut wieder abgebaut wird. Die Folge ist, dass der Blutzuckerspiegel wieder rasant abfällt, so dass wir nach kurzer Zeit wieder Hunger haben. Ein Teufelskreis!
Zu viel Zucker und Fett führen zudem nicht nur zu Übergewicht, sondern sind ebenfalls die Ursache für viele Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Arteriosklerose. Statt also bei Stress Süßigkeiten oder Fettiges zu essen, um Deine Nerven vermeintlich zu stärken, solltest Du zu echter Nervennahrung greifen. Das sind Nahrungsmittel, deren Nährstoffe Dein Körper unter der Stressbelastung besonders benötigt, damit vor allem Dein Nervensystem einwandfrei funktioniert.
Nervennahrung – das Wundermittel gegen Stress
Wie schon erwähnt, steigt mit dem Stress unser Bedarf an Nährstoffen. Bei Nährstoffen unterscheiden wir
Makronährstoffe
– Kohlehydrate
– Eiweiß und
– Fett
Von den Makronährstoffen benötigen wir vor allem Kohlehydrate. Diese dienen dazu, den Körper mit der notwendigen Energie für die Stoffwechselvorgänge zu versorgen. Kohlehydrate stehen dem Körper in der Regel in ausreichender Menge zur Verfügung. Wir nehmen sogar häufig viel mehr Kohlehydrate in Form von Zucker zu uns, als notwendig – wegen unseres bereits erwähnten Belohnungssystems. Ein Mangel an Kohlehydraten ist also nicht zu befürchten.
Mikronährstoffe
– Vitamine
– Mineralstoffe
– Spurenelemente und
– sekundäre Pflanzenstoffe
Zusätzlich erhöht Stress aber auch den Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen.
Das sind Vitamine und Mineralstoffe. Bei Stress entstehen im Körper vermehrt so genannte freie Radikale. Das sind Stoffwechselzwischenprodukte, die für verschiedene Herz-Kreislauferkrankungen, Arteriosklerose oder Arthritis mitverantwortlich gemacht werden. Außerdem lassen sie die Haut schneller altern.
Antioxidantien – die Gesundheitshelfer
So genannte Antioxidantien schützen unseren Körper vor diesen freien Radikalen. Antioxidantien bildet der Körper zum Teil selbst, zum Teil müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen, wie zum Beispiel die Vitamine B2, C und E, Beta-Carotin (pro-Vitamin A), sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.
Neben den gerade genannten Antioxidantien sollten in stressigen Zeiten zusätzlich die Vitamine des B-Komplexes besonders beachtet werden. B-Vitamine sind für den ▶️ Kohlehydratstoffwechsel und damit für die ▶️ Energiebereitstellung von Bedeutung. Außerdem ▶️ hemmen sie Stresshormone.
Vitamin B-Mangel äußert sich unter anderem durch
✅ Müdigkeit und
✅ Konzentrationsstörungen.
Vitamin B6 ist wichtig für die ▶️ Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen und daher auch für die ▶️ Gehirnfunktion.
Für ein gut funktionierendes Nervensystem sind dazu noch verschiedene Mineralstoffe wichtig
Die Mineralstoffe Magnesium und Calcium benötigen wir zur ▶️ Herstellung von Hormonen zur Stressregulation. Kalium ist wichtig für die ▶️ Reizweiterleitung unserer Nerven, wirkt ▶️ blutdrucksenkend und ▶️ verringert das Schlaganfallrisiko.
Und nicht zu vergessen: Zink. Das Spurenelement ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, ist u.a. wichtig für unser ▶️ Immunsystem, unseren ▶️ Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel sowie unsere ▶️ Haut.
Es gibt zwar noch kein Nahrungsmittel, das uns vor Stress schützt oder unseren Stress reduziert. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung können wir jedoch die Grundlage dafür schaffen, daß unser Körper besser mit dem Stress fertig wird. Dies bedeutet mehr frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte auf dem Speiseplan. Dadurch ist sichergestellt, dass der Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Gleichzeitig solltest Du den Verzehr von Zucker, Fett und Alkohol einschränken.
Zucker und Fett
sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, auch da, wo Du sie vielleicht gar nicht erwartest. Dabei dienen sie nicht nur als Geschmacksträger, sondern werden häufig zur Steuerung vieler anderer Lebensmitteleigenschaften wie Haltbarkeit, Aroma oder Struktur dazugegeben. Um Zucker und Fett zu reduzieren, solltest Du daher auf Fertigprodukte soweit wie möglich verzichten und statt dessen selbst kochen. Falls das nicht möglich ist, kann Dir bei Fertigprodukten ein Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung weiterhelfen. Ist hier der Anteil an Zucker oder gesättigten Fettsäuren besonders hoch, nimm lieber ein anderes Produkt.
Alkohol
wirkt im Gehirn – und somit auf unser Nervensystem – und bremst die Nervenleitgeschwindigkeit. Bis zu einer individuellen Menge wirkt Alkohol entspannend und enthemmend, aber in größeren Mengen konsumiert schränkt Alkohol die allgemeine Wahrnehmung, Konzentration und Koordination stark ein, ist also bei Stress alles andere als förderlich. Und nicht zu vergessen: auch Alkohol hat Kalorien. Mit 7 kcal/100g liegt der Nährwert von Alkohol genau zwischen dem von Zucker mit 4 kcal/100g und Fett mit 9 kcal/100g. Zudem wird durch Alkohol der Fettstoffwechsel verlangsamt, da der Körper Alkohol als Gift erkennt und dieses zuallererst abbauen will. Andere Stoffwechselprozesse, wie z.B. der Fettabbau, werden daher zurückgestellt.
Was allerdings „Nervennahrung“ betrifft: es gibt durchaus eine Reihe von Lebensmitteln, die wegen der darin enthaltenen Mikronährstoffe als Nervennahrung bezeichnet werden können. Mit deren Hilfe sind wir in der Lage, besser mit Streß fertig zu werden. Dazu gehören zum Beispiel
Die TOP 10 Lebensmittel bei Stress
01 | Haferflocken 
Das darin enthaltene Vitamin B1 trägt zur normalen Funktion unserer Nerven bei. 100 g Haferflocken decken bereits ca. 50 % des Tagesbedarfs an Vitamin B1 und 40 % an Magnesium. Außerdem haben Haferflocken komplexe Kohlehydrate, halten also lange satt.
02 | Nüsse
Nüsse weisen einen hohen Gehalt an B-Vitaminen sowie Magnesium auf, dazu Vitamin E gegen freie Radikale und Zink für unser Immunsystem.
03 | Paprika
Paprika enthält mit 100 – 120 mg / 100 g doppelt so viel
Vitamin C wie Zitronen. Dazu noch Magnesium und Eisen,
die gegen Müdigkeit und Erschöpfung wirken.
04 | Spinat
Spinat enthält viele B-Vitamine sowie Vitamin C. Darüber hinaus hat Spinat einen hohen Anteil an Beta-Carotin (> 3000 µg / 100 g), der Vorstufe des Radikalfängers Vitamin A.
Spinat hat zudem einen hohen Magnesiumgehalt (150 g Spinat decken schon die Hälfte des täglichen Bedarfs), sowie die Mineralstoffe Kalium und Calcium für ein gut funktionierendes Nervensystem.
05 | Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. sind reich an B-Vitaminen sowie Magnesium und Zink, stärken also unser Nervensystem und Immunsystem.
06 | Bananen
Bananen enthalten die Mineralstoffe Magnesium (27 mg / 100 g), Kalium (420 mg / 100g), die wichtig sind für die Nervenfunktion, und Zink sowie die Vitamine A, C und B6.
Wichtig zu wissen: Bananen enthalten auch die Aminosäure Tryptophan. Diese benötigt unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin.
07 | Joghurt
Die B-Vitamine im Joghurt sowie das darin enthaltene Calcium und Magnesium unterstützt Deinen Körper bei Stress. Und gemischt mit Nüssen, Bananen und Haferflocken erhältst Du einen leckeren Anti-Stress-Snack.
08 | Ingwer
Neben ätherischen Ölen, die antibiotisch wirken und unser Immunsystem stimulieren, enthält Ingwer das Vitamin C sowie die Spurenelemente Magnesium, Eisen und Calcium.
09 | Grüner Tee
Grüner Tee ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Antioxidantien. Zusätzlich enthält Grüner Tee die Aminosäure L-Theanin. Diese kommt in den Teeblättern vor und trägt zur Entspannung des Gehirns bei.
Daher: bei Stress auch einmal abwarten und Tee trinken. 🍵
10 | Avocado
Avocados enthalten viele B-Vitamine, vor allem das Vitamin B1, und stärken damit Deine Nerven und Dein Gehirn. Dazu enthalten Avocados gesunde ungesättigte Fettsäuren sowie Magnesium und Kalium.
Diese Lebensmittel sind alle gesund und vor allem bei Stress sehr zu empfehlen.
Aber Achtung: einige davon haben auch einen relativ hohen Nährwert aufgrund ihres Fettgehalts, wie z.B. Nüsse (bis zu 70 %) oder Avocados (15 %).
Damit es hier im Nachhinein nicht zu Frust auf der Waage kommt, solltest Du diese Nahrungsmittel in Maßen genießen und nicht nach dem Motto „viel hilft viel“.
Außerdem ist bei Nüssen Vorsicht geboten hinsichtlich Allergenen. Wenn Du allergisch bist auf Nüsse allgemein oder auch auf einzelne Sorten, solltest Du selbstverständlich auf sie verzichten. Eine gute Alternative hierzu, insbesondere hinsichtlich ihres Gehalts an Vitamin E, Magnesium und Zink, sind hier Kürbiskerne. Bei Gemüse und Obst kannst Du hingegen bedenkenlos zugreifen.
Der Hormonspiegel beeinflusst unseren Stresspegel
Über die Auswahl Deiner Nahrungsmittel kannst Du also Deinen Hormonspiegel aktiv beeinflussen und so dafür sorgen, dass Du auch in stressigen Zeiten aktiv, leistungsfähig und konzentriert bleibst. Gleichzeitig kannst Du Heißhungerattacken auf Süßes oder Herzhaftes und den damit verbundenen „Nebenwirkungen“ vorbeugen. Dadurch bleibt Dein Blutzuckerspiegel stabil, ebenso Dein Gewicht. Dein allgemeines Wohlbefinden steigt und Du fühlst Dich besser. Zwar wird Dein Stress dadurch nicht weniger. Aber wenn Du Dich selbst wohl fühlst, gehst Du auch gelassener mit Stress um.
Frank Göcke ist Personal Trainer und Ernährungsberater aus Leidschaft. Dabei kann er nicht nur auf seine umfassende und vielfältige Qualifikation bauen, sondern auch auf jahrelange Erfahrung aus eigenem Training in verschiedenen Sportarten.
